Stretching/ Längsspagat

Diese Seite soll dabei helfen, den Längsspagat zu erlernen. In der einzunehmenden Endposition sollte dabei ein Bein nach vorn und ein Bein nach hinten zeigen, der Oberkörper aufrecht und die Hüfte im rechten Winkel zu den Beinen stehen. Das vordere Knie sollte nach oben und das hintere nach unten, die Zehen vom Körper weg zeigen.

Achtung! Übungen zum Längsspagat sollten immer zweimal ausgeführt werden: einmal mit dem linken und einmal mit dem rechten Bein voraus! Wird eine Seite mehr als die andere trainiert, so entsteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Gegebenenfalls sollte das Training mit der Seite begonnen werden, die mehr Probleme bereitet. Dadurch gleichen sich zum einen die beiden Seiten an; zum anderen ist die Motivation natürlich höher, das zweite Bein auch noch zu trainieren, wenn man schon vorher weiß, dass es leichter geht als das erste.

Vorüberlegung

Auf einer Webseite wurde als Übung zum Erlernen des Längsspagats vorgeschlagen, sich mit den Händen auf zwei Stühlen links und rechts neben dem Körper abzustützen und dann ein Bein nach vorn und eins nach hinten auszustrecken, bis man am Boden angekommen ist. Diese Übung ist nicht zu empfehlen, denn sie funktioniert aus folgenden Gründen nicht besonders gut:

• Es muss enorme Kraft aufgewendet werden, um die Bremswirkung der Füße zu überwinden.
• Bei der Übung scheuert man sich den Hacken des vorderen Fußes sowie die Oberseite des hinteren Fußes auf. Dies gilt insbesondere dann, wenn man die Übung mehrmals auszuführen versucht.
• Man hat auch nicht immer zwei Stühle griffbereit.

Verbesserte Version

Angelehnt an diese Anleitung folgt nun eine verbesserte Version:

1. Zunächst wird wie in der zuvor erwähnten Übung ein Bein vorn und das andere hinten positioniert. Die Knie werden aber zunächst nur leicht über 90° angewinkelt und die Brust auf dem vorderen Oberschenkel abgelegt. So ist es, im Gegensatz zur zuvor betrachteten Methode, möglich, sich auch ohne Zuhilfenahme von Stühlen mit den Händen abzustützen. Diese Position sollte für die meisten Leute bequem einzunehmen sein.

2. Um in eine Position zu gelangen, die in etwa der Startposition in der oben erwähnten Übung entspricht, ist nun das vordere Bein auszustrecken, soweit dies bequem möglich ist. Um den Widerstand des Fußes dabei zu verringern und den Hacken zu schonen, ist der Fuß anzuwinkeln. Wenn möglich, kann auch das Bein leicht angehoben werden.

3. Um das hintere Bein besser ausstrecken zu können, sollte man den Oberkörper möglichst weit nach vorn lehnen. Hierdurch wird das vordere Bein stärker gedehnt und das hintere Bein zugleich entlastet. Da es schwer bis unmöglich sein dürfte, aus der Hüfte heraus das Bein weit genug zu schieben, wird es stattdessen schrittweise mit Hilfe des Fußes nach hinten gezogen. Hierdurch entfällt außerdem das Scheuern des hinteren Fußes am Boden. Damit das Knie nicht am Boden aufgescheuert wird, sollte man es leicht anheben. Alternativ kann man es auch vorläufig etwas zur Seite zeigen lassen.

4. Um das Vorderbein weiter nach vorn zu schieben, sollte man sich aufrichten bzw. nach hinten lehnen. Hierdurch wird nun das hintere Bein stärker gedehnt und das vordere Bein entlastet. Beim Schieben des Beines ist der Fuß abwechselnd anzuziehen und wieder auszustrecken. Hierdurch wirkt der Fuß weniger bremsend und auch das Bein selbst, da es dabei leicht angehoben wird.

Schritt 3 und 4 können bei Bedarf mehrmals wiederholt werden.

5. Sind die Beine maximal ausgestreckt, so sollte nur noch ein geringer Abstand zwischen Becken und Boden sein. Das Becken steht jetzt wahrscheinlich schief (siehe letztes Bild). Jetzt ist es Zeit, die Füße so auszurichten, daß sie vom Körper weg zeigen. Ferner sollte die Lage des hinteren Beines kontrolliert werden. Das hintere Knie sollte spätestens jetzt zum Boden zeigen. Die hintere Pobacke ist mit aller Kraft anzuspannen, um den hinteren Oberschenkel noch etwas weiter zu Boden zu drücken. Ferner ist der Oberkörper so zu drehen, dass die Hüfte gerade ausgerichtet wird. Da hierbei die Beine angezogen werden, zieht dies die Hüfte noch weiter zu Boden.

6. Berührt die Hüfte schließlich den Boden, ist es nicht mehr erforderlich, sich mit den Händen abzustützen. Die Drehung des Oberkörpers sowie die Anspannung der hinteren Pobacke sind beizubehalten. Die Stellung ist etwa 30 Sekunden bis zwei Minuten zu halten. Optional kann man die Übung noch erweitern durch Backbending oder Anwinkeln des hinteren Unterschenkels.

Wie bereits zu Anfang erwähnt ist die Übung als nächstes mit vertauschten Beinen zu wiederholen.

Auch möglich

Man kann auch mit einer anderen Position den Spagat erreichen. Dazu geht man zuerst in Position 1. Dann hinteres Bein strecken und alternativ auch das vordere, um dann in Position 4 zu sitzen.